2025.11.10_第一回 Fitnessをつづけよう！～自分に合ったペースと運動量で……～
- sekisei
- 2025/11/10
いつまでも元気でアクティブに活動するためには心身ともに健康であることが重要です。健康に関する様々な情報をゴールドジムのトレーナーが紹介いたします。
ゴールドジム千葉ニュータウンジョイフルアスレティッククラブ
副支配人 大内 翔
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省の専門家検討会は、2023年11月27日、健康づくりに役立つ身体活動や運動の目安となるガイド案「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をまとめました。改訂は10年ぶりです。ガイド案は、あくまで科学的データ・根拠をもとに子ども（18歳未満）、成人（18歳以上）、高齢者に分け、推奨する具体的な内容を示しており、身体活動や運動量が多い人は少ない人に比べ、循環器病やがん、うつ病、認知症などの発症・罹患（りかん）リスクが低いことも報告されています。
ただし、個人差もあるので、強度や量を調整し、できることから取り組むよう求めています。具体的には、成人は歩行「1日60分（約8千歩）」、高齢者は「1日40分（約6千歩）」を推奨、歩行以外には、卓球やテニス、水泳などの様々なスポーツのほか、階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも有効であることも例示しています。
又、筋トレの実施により、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告もあり、腕立て伏せやスクワット、マシンなど一定の負荷のかかる筋カトレーニングは、成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨、高齢者は、ダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意することも記載、他方、子どもは、国内でのデータが乏しいため、少し息があがる程度の活動を「1日60分程度」や、有酸素運動など強めの活動を「週3日以上」とする世界保健機関（WHO）のガイドラインの推奨内容を参考とすることにとどめています。
筋トレのススメ
筋トレはどのように始めていけばよいのでしょうか。ここでは、スクワットの動作をもとにステップ1～3で説明していきます。
まず何も持たない状態でイスの前に立ち、そこからイスに座ります。そしてまた立ち上がる。この動作を繰り返します。自分の体重を負荷にする動作、これがステップ1です。次にその動作を行うときにイスには座らず、かつ重り（ダンベルでなくてもペットボトルでもOK）を持って行う。自体重に負荷を加えた内容がステップ2。ステップ3はさらに負荷を加えていくものになります。ジムでバーベルを持って行なったり、スクワットのバリエーションを変化させて行うものもあります。自宅でもできるステップ1から始め、徐々にステップアップしていくことをお勧めします。
筋トレで活性化するホルモン
みなさんは、【マイオカイン】という物質名を耳にしたことはありますか？筋肉（骨格筋）の収縮、伸長を行う事で分泌される約30種類のホルモンの総称で、筋肉への刺澈により骨格筋より分泌されます。筋肉から分泌される生理活性物質の総称で、筋肉の代謝や肥大、脂肪の燃焼などに関わっています。
知られている効果として、脳に刺激を及ぼし、認知機能への効果が期待できます。運動したら頭が良くなるというのはあながち嘘ではありません。また、マイオカインは糖や胎肪代謝を促し、肥満や糖尿病を予防します。大腸ガンの予防効果もある事が研究により明らかになってきています。もちろん筋肉自体にも作用し、サルコペニア、フレイル予防も期待できますが健康面への作用が大きいのがマイオカインの特徴です。
サルコペニア、フレイル予防には【成長ホルモン】
子どもから大人に成長していくために大切なホルモンの1つで、成長ホルモンが分泌されることで骨が成長して身長が伸びていきます。しかしながら、大人でも分泌されており、思春期前の分泌量の値を100%とすれば、思春期後期では200%、その後はどんどん少なくなり、30～40歳台では50%、60歳では30%と加齢とともに減少していきますが、トレーニングによって成長ホルモンの分泌量を高める事が可能です。成長ホルモンを分泌させるには【乳酸】がキーワードです。乳酸は疲労物質として知られていますが、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。成長ホルモンの主な役割としては、骨への作用、筋肉量の維持、脂肪・糖代謝への作用、免疫機能の維持があります。乳酸を貯める事に特化した加圧トレーニングやスロートレーニングは成長ホルモンの分泌量を高めるのに効果的です。高齢者でも安心してできるトレーニングです。
2025年4月号掲載
